Як не сапсаваць спіну пры працы за камп’ютарам
Рэкамендацыі не так і цяжка выканаць.
Квазімода з мультфільма «Гарбун з Нотр-Дама»
Расійскае ІТ-выданне «Цукерберг пазвоніць» звярнулася да медыкаў з пытаннем: як захаваць добрую паставу і здаровую спіну пры працы за камп’ютарам?
Звычайны жыхар вялікага горада праводзіць за камп’ютарам каля 12 гадзін — як на працы, так і дома. Да 40 год можна ператварыцца ў Квазімода, калі не сачыць за спінай.
Пётр Зелянкоў, навуковы супрацоўнік маскоўскага НДІ нейрахірургіі, рэкамендуе найперш звярнуць увагу на працоўнае месца.
- Крэсла мусіць падыходзіць па росце. Асабліва на гэта трэба звяртаць увагу высокім людзям. Спінка крэсла мае паўтараць выгін спіны. Стол мае быць на такой вышыні, каб пры апусканні локцяў на яго плечы не прыўзнімаліся і не апускаліся.
- Манітор трэба размясціць на ўзроўні вачэй альбо крыху ніжэй, але так, каб не прыйшлося апускаць галаву.
Вольга Аляксандрава, урач-тэрапеўт маскоўскага медыцынскага цэнтру, дадае: няправільная пастава цела падчас працы можа выклікаць болі не толькі ў спіне і шыі, але і ў сэрцы, а таксама можа прывесці да хранічных мігрэней.
- У офісным крэсле трэба сядзець не адкідваючыся назад, пасунуцца бліжэй да стала. Локці маюць быць на стале, а рукі — сагнутыя пад прамым вуглом. Стопы маюць стаяць на падлозе, каб сцёгны былі паралельныя падлозе.
Зелянкоў нагадвае пра рэгулярныя фізічныя нагрузкі.
- Аптымальны спорт для тых, хто працуе за камп’ютарам — плаванне. Лепей займацца плаваннем з трэнерам прынамсі раз на тыдзень па дзве гадзіны, праплываць як найменей 3 км.
- Іншы добры для спіны спорт — звычайны комплекс практыкаванняў у фітнес-цэнтры.
Аляксандрава падказвае практыкаванні, якія можна выконваць проста ў офісе.
- Счапіць рукі ў замок за спінай, падняць іх як мага вышэй, звесці лапаткі разам і так патрымацца некалькі секунд.
- Звесці лапаткі разам, пакласці рукі на падлакотнікі крэсла, напружыць цягліцы прэса і спіны, адкінуць галаву назад і так пратрымацца 20-30 секунд.
- Устаць з-за стала, уцягнуць жывот, звесці пяткі разам, павольна падымацца на наскі, выцягнуўшы рукі. Паўтарыць 4-5 разоў.
- Седзячы падняць плечы ўверх, парухаць імі наперад-назад 10-15 разоў.
Акрамя таго, важна рабіць перапынкі ў працы.
- Падымацца з рабочага месца пажадана прынамсі раз на дзве гадзіны, лепей раз на гадзіну. Падчас гэтага можна заняць сябе кавай ці гарбатай.
- Трэба сябе матываваць. Як мінімум — нататкай «Выпрастай спіну і ўсміхніся». Можна звярнуцца і да высокатэхналагічных прылад, якія сочаць за набліжэннем галавы да манітора.
- Каб даць пазваночніку адпачыць пасля працоўнага дня, найлепей абраць жорсткі матрац і пругкую падушку.