Новы модны трэнд — дафамінавае галаданне

Вы ўвесь час прагортваеце стужку TikTok, не можаце адарвацца ад відэагульняў ці ўстаяць перад салодкім і пры гэтым адчуваеце, што страцілі матывацыю і радасць ад жыцця? Спецыялісты ўсё часцей раяць паспрабаваць дафамінавае галаданне — спосаб перазагрузіць мозг і вярнуць адчувальнасць да простых задавальненняў.

Дафамінавае галаданне — папулярны трэнд у сферы ментальнага здароўя і прадуктыўнасці, які прыйшоў з Крамянёвай даліны. Выпрабаваная на добраахвотніках методыка хутка стала папулярнай — пра яе загаварылі вядучыя сусветныя медыя.

Як тлумачыць нейрабіёлаг Ані Рыхтэр з Лейбніц-інстытута нейрабіялогіі ў інтэрв'ю Süddeutsche Zeitung Magazin (SZ), яго сутнасць заключаецца ў часовай адмове ад задавальненняў, якія выклікаюць рэзкі эмацыйны водгук, такіх як, напрыклад, сацсеткі. Прапануецца даць мозгу адпачыць, вярнуўшы адчувальнасць да простых радасцяў жыцця.

Але пры чым тут дафамін?

Як тлумачыць Рыхтэр, большасць звыклых задавальненняў актывуюць так званую дафамінавую сістэму — ланцужок мазгавых структур, якія адказваюць за адчуванне ўзнагароды. Дафамін, які вядомы як «гармон шчасця», адыгрывае ключавую ролю ў працы мозгу. Ён уплывае на матывацыю, увагу, памяць і нават каардынацыю рухаў. Але галоўнае — ён сігналізуе нам, ці чакаецца ўзнагарода за пэўныя паводзіны.

Дафамін выпрацоўваецца не толькі ў момант атрымання задавальнення, але і пры прадчуванні яго. Дзякуючы гэтаму механізму фармуюцца звычкі. Мозг запамінае тып паводзінаў, які прыводзіць да ўзнагароды, і падштурхоўвае нас паўтарыць іх.

Але існуюць і праблемныя трыгеры дафаміна: наркотыкі, нікацін, азартныя гульні, порна. Такім чынам, арганізм выпрацоўвае дафамін не толькі для атрымання доўгатэрміновых станоўчых эмоцый, але і для кароткатэрміновых узнагарод.

Алгарытмы задавальнення: сацсеткі і дафамін

Не з'яўляюцца выключэннем і сацыяльныя сеткі. Як тлумачыць Ані Рыхтэр, сацыяльныя платформы накшталт TikTok, Instagram і X (Twitter) праводзяць шмат даследаванняў для аптымізацыі алгарытмаў, каб уздзейнічаць на дафамінаактыўныя зоны мозгу. Яны ствараюць ідэальнае спалучэнне цікаўнасці і падахвочваюць нас гартаць стужку бясконца.

У выніку развіваецца талерантнасць, эмоцыі прытупляюцца, у выніку чаго жаданы эфект дафаміну ў мозгу становіцца не такім інтэнсіўным і ўзнікае фрустрацыя. На жаль, шмат хто проста павялічвае «дозу» і пракручвае ленту яшчэ больш.

У нейкі момант пракруткі можа аказацца недастаткова; хочацца самому прыцягнуць да сябе ўвагу. Чалавек загружае ўласныя відэа, каб атрымаць лайкі. Праблема таксама ў тым, што сацыяльныя сеткі не з'яўляюцца ўстойлівай крыніцай дафаміну, а хутчэй нацэлены толькі на хуткае задавальненне. Таму нейратрансмітэры рэагуюць на іх вельмі бурна.

Даследаванні пацвярджаюць: асабліва ўразлівыя дзеці і падлеткі. Так, доўгатэрміновае амерыканскае даследаванне з удзелам больш за 160 школьнікаў 6-7 класаў паказала: у падлеткаў, якія часта карыстаюцца сацсеткамі, інакш развіваецца мозг — асабліва тыя вобласці, якія адказваюць за ўспрыманне сацыяльных сігналаў.

У такіх падлеткаў назіраецца павышаная адчувальнасць да лайкаў, каментарыяў і іншых форм зваротнай сувязі. Гэта выяўляецца ва ўзмоцненай актыўнасці ў сістэме ўзнагароджання, міндалепадобным целе (амігдале), а таксама ў зонах, звязаных з увагай і прыняццем рашэнняў. Навукоўцы падкрэсліваюць — пакуль незразумела, ці выклікаюць такія змены менавіта сацыяльныя медыя, ці проста імі часцей карыстаюцца падлеткі з павышанай адчувальнасцю.

Ані Рыхтэр падкрэслівае: на дафамін падсесці нельга, гэта не рэчыва накшталт нікаціну або алкаголю. Але ён адыгрывае ключавую ролю ў замацаванні залежных паводзін — асабліва калі гаворка ідзе аб хуткім задавальненні. Дафамін дапамагае мозгу вучыцца паўтараць дзеянні, за якія атрымліваецца ўзнагарода.

Пры гэтым важна ўлічваць: залежнасць — гэта шматкампанентная з'ява. Апроч нейрахімічных працэсаў, на яе ўплываюць стрэс, асяроддзе, ментальнае здароўе і асабістая гісторыя чалавека.

Дафамінавае галаданне: як гэта працуе?

Як адзначае Рыхтэр, каб распазнаць і змяніць мадэль паводзінаў, патрабуецца шмат самааналізу. І тут можа дапамагчы дафамінавае галаданне.

Трэнд на дафамінавае галаданне прыйшоў з Сіліконавай даліны. Насамрэч гэты выраз абазначае шэраг паводніцкіх практык, заснаваных на прынцыпах кагнітыўна-паводзінскай тэрапіі. Іх прапанаваў у 2019 годзе псіхіятр Кэмеран Сэпах як спосаб дапамагчы пераадолець залежнасць ад імпульсіўных паводзін, звязаных з імгненным задавальненнем — празмернага выкарыстання сацсетак, пераядання, порна, імпульсіўных пакупак і азартных гульняў.

Мэтай практыкі, якую прапанаваў Кэмеран Сэпах, з’яўляецца не «адключэнне» дафаміну (што фізіялагічна немагчыма), а змяншэнне паводзінскай залежнасці ад стымулаў, што выклікаюць хуткі і моцны дафамінавы адказ.

Замест шкодных звычак прапануецца пераключэнне на бясшкодныя, але таксама дафамінаактыўныя альтэрнатывы — напрыклад, жывыя зносіны з сябрамі, удзел у сацыяльных падзеях, шпацыры або канцэрты. Гэта дазваляе аднавіць адчувальнасць да натуральных крыніц задавальнення і падтрымліваць устойлівы эмацыйны баланс.

У інтэрнэце ідэя дафамінавага галадання хутка выйшла з-пад кантролю і стала ўспрымацца занадта літаральна.

Але, як падкрэслівае Рыхтэр, адмова ад усяго на адзін дзень можа быць небяспечная: калі рэзка знікаюць усе крыніцы задавальнення, узнікае трывога, апатыя, «зрыў». Замест гэтага яна рэкамендуе інтэрвальны падыход: напрыклад, не выкарыстоўваць сацсеткі раніцай, адмовіцца ад тэлефона за гадзіну да сну, або вызначыць вокны выкарыстання.

Такі падыход называюць інтэрвальным дафамінавым галаданнем — сутнасць яго ў тым, каб зніжаць нагрузку на сістэму ўзнагароджання мозгу па загадзя вызначаным графіку, а не рэзка і цалкам.

У адрозненне ад цвёрдай і кароткачасовай адмовы ад усіх задавальненняў, інтэрвальнае галаданне лягчэй пераносіцца і не выклікае такога стрэсу для мозгу. Яго можна адаптаваць пад асабістыя запатрабаванні і скарэктаваць, калі абмежаванні становяцца празмернымі.

Больш за тое, менавіта ўменне свядома рэгуляваць паводзіны дае пачуццё ўнутранай матывацыі — а яна, як ні іранічна, таксама звязана з дафамінам. Таму ідэя «дафамінавага галадання» — у нейкім сэнсе парадокс: барацьба з дафамінам адбываецца з яго ж дапамогай.

Маленькія радасці — лепшыя лекі

Гэты падыход добра ілюструе папулярны ў TikTok фармат «дафамінавага меню». Сутнасць яго ў тым, каб падзяліць крыніцы дафаміну на катэгорыі і размеркаваць іх раўнамерна на працягу дня. Сацыяльныя сеткі, напрыклад, трапляюць у раздзел «дэсерт» — тое, што варта ўжываць у меру і толькі пасля «асноўнай стравы», якой з’яўляецца праца, мэты ці асабісты рост.

Па словах Рыхтэр, такія практыкі сапраўды працуюць: яны дапамагаюць вярнуць радасць ад паўсядзённых дробязяў і зразумець, што задавальненне — гэта не толькі знешнія стымулы, але і ўсведамленне ўласных дасягненняў. А яшчэ карысна час ад часу проста пасумаваць — бо менавіта на фоне нуды ярчэй адчуваюцца простыя моманты шчасця.

А што кажуць навукоўцы?

Хоць даследаванняў на тэму дафамінавага галадання і выкарыстання сацсетак пакуль няшмат, існуюць цікавыя даныя пра залежнасць ад камп’ютарных гульняў.

У прыватнасці, даследаванне, праведзенае навукоўцамі Рурскага ўніверсітэта ў Бохуме з удзелам больш за 270 чалавек, якія мелі гульнявую залежнасць, паказала: ужо двух тыдняў устрымання ад відэагульняў было дастаткова, каб часткова перазагрузіць сістэму ўзнагароды.

У першыя дні ўдзельнікі адчувалі моцную трывожнасць і жаданне вярнуцца да гульняў. Але ўжо праз тыдзень гэтыя сімптомы значна слабелі, і пасля заканчэння эксперыменту людзі змаглі гуляць умерана і атрымліваць ад гэтага задавальненне — у меншых дозах, але з большай насычанасцю. Гэта сведчыць пра аднаўленне адчувальнасці дафамінавых рэцэптараў.

Каментары да артыкула