Вы, вероятно, едите неправильное количество белка для своего возраста. Вот почему

Как показывают исследования, люди, которые потребляют меньше всего белка, часто имеют в нем наибольшую потребность. Вот сколько белка вам на самом деле нужно.

Фото: Getty Images

В последние годы белок стал особенно популярным среди молодых людей. Широкое использование белковых добавок (батончики, коктейли, порошки) и интерес к продуктам, богатым белком, наблюдается среди подростков и молодых взрослых. В социальных сетях можно увидеть рецепты с фасолью, тофу, орехами и другими белковыми ингредиентами.

Как пишет ВВС Science Focus, особой популярностью пользуется творог: с содержанием 11 г белка на 100 г он опережает даже греческий йогурт. Например, спрос на творог в Великобритании за последний год почти удвоился.

Но пока молодежь активно стремится увеличить потребление белка, люди среднего и пожилого возраста часто не получают и минимально необходимого количества.

Пожилые люди недополучают белок

Исследование Бирмингемского университета (2020) показало: пожилые люди потребляют меньше белка, чем люди среднего возраста, а те — меньше молодых. Другое исследование учёных из Шеффилдского университета выявило, что менее 15 % участников в возрасте 65+ достигают рекомендованной дневной нормы, а только один из 256 — нужного количества за каждый приём пищи.

В результате некоторые пожилые люди потребляют менее половины необходимого количества белка, что ставит под угрозу их здоровье.

Почему людям среднего и пожилого возраста нужно больше белка

По словам профессора диетолога Элизабет Уильямс, с возрастом организм менее эффективно перерабатывает белок — это явление называется анаболической резистентностью. Чтобы компенсировать это, нужно увеличивать потребление белка.

Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать. С возрастом наши тела начинают испытывать естественное снижение мышечной массы и силы. Этот процесс известен как саркопения. Особенно рискуют женщины после менопаузы из-за изменений в гормональном фоне (снижение эстрогена и тестостерона).

У самых пожилых людей анаболическая резистентность и саркопения ещё более выражены, особенно при низкой физической активности. Как отмечает исследователь Конор Кэри, в некоторых случаях потеря мышц может составлять более 3 % в год. А учитывая, что около половины объёма костей — это белок, его дефицит ведет к слабости и переломам.

После операции или длительного постельного режима мышечные потери увеличиваются. Если человек не получает достаточно белка, он может попасть в негативный цикл: мышечная слабость → падение → операция → госпитализация → ещё большая потеря мышц.

Однако потребление достаточного количества белка может оказаться особенно сложной задачей для пожилых и ослабленных людей, у которых может наблюдаться снижение аппетита или трудности с жеванием.

Кроме того, белок хорошо насыщает, поэтому трудно съесть много. Специалисты советуют мягкие и жидкие источники белка, например, молочные продукты.

Сколько белка нужно?

Потребление белка обычно измеряется в граммах на килограмм веса тела в день. Норма — 0,75 г на 1 кг веса в день (примерно 50 г для среднего человека). Например, куриное филе содержит около 30 г, яйцо — 8 г.

Большинство молодых людей потребляют 1,2 грамма на килограмм веса, что неплохо, поскольку 0,75 грамма — только базовый минимум для предотвращения дефицита.

Однако пожилым людям нужно больше: 1-1,2 грамма на килограмм, а тем, кто уже теряет мышцы — до 1,5 грамма на килограмм (примерно 100 г белка для человека весом 65 килограммов, или три куриных филе).

Молодые люди в основном не нуждаются в дополнительном белке, за исключением активных спортсменов, беременных, детей, которые растут, и тех, кто восстанавливается после травм. Во время похудения белок также важен — он помогает сохранить мышечную массу.

Как потреблять больше белка для лучшего здоровья

Простое решение — яичный завтрак. Исследования показали, что люди едят больше всего белка на ужин, а меньше всего — утром. Но равномерное распределение белка на 3—4 приёма пищи в течение дня лучше поддерживает мышечную массу.

Нутрициологи советуют стремиться к 25 граммам белка на каждый из основных приемов пищи. Это примерно три яйца, одно куриное филе или банка тунца.

Такой завтрак может казаться непривычным, потому что мы привыкли начинать день с бутербродов или каши. Но полезнее будет приготовить омлет из трёх яиц или добавить в йогурт орехи и ягоды. Есть и более простой способ — есть больше творога. Он — один из самых доступных и полезных источников белка, который знаком всем с детства.

Комментарии к статье