Як выбраць правільную падушку і ці дапаможа масаж ад боляў у шыі? Адказвае доктар-артапед

Як выглядае правільная пастава?

«Плечы — роўна, рукі — прама, ногі прама. Усюды роўныя вуглы», — так па словах траўматолага-артапеда Рустама Айзатуліна павінна выглядаць правільная пастава.

Але, дадае ён, трымаць такую паставу цяжка, бо мы заўсёды скіраваныя наперад — у экраны, у працу, у размовы.

Калі чалавек цягнецца наперад, нахіляе шыю, напружвае верхнюю частку спіны — гэта становіцца штодзённай звычкай, якая фармуе няправільную паставу. А каб сядзець роўна, трэба актывізаваць цэлы комплекс цягліц — прэс, касыя мышцы жывата, прамыя мышцы спіны, падцягнуць ягадзіцы. Гэта патрабуе сталых намаганяў.

«Гэта статычнае мышачнае напружанне — і калі ў нас няма стэрэатыпу паставы, то гэта нязручна», — тлумачыць Айзатулін.

Павялічыць

Як хадзіць і стаяць камфортна?

На тое, як мы ходзім і стаім, уплывае шмат анатамічных асаблівасцяў: стан спіны, будова і нахіл таза, канфігурацыя тазасцегнавых суставаў, восі ног.

«Таму дабіцца нейкай ідэальнай подыумнай хадзьбы мы ад кожнага чалавека не можам», — кажа ён. Галоўнае — камфорт. Хадзіць трэба так, каб не ўзнікала напружання, а стаяць — з апорай на дзве нагі, асабліва калі ёсць праблемы з тазам або пазваночнікам.

Не варта пераносіць вагу толькі на адну нагу, закідваць нагу на нагу. Калі чалавек стаміўся, можна злёгку адкінуцца назад, галоўнае, каб восевая лінія пазваночніка заставалася прамой.

Што да позы «нага на назе», то Айзатулін удакладняе: «Калі вам камфортна, калі вы не праводзіце так 24/6, то калі ласка». Аднак ёсць істотнае «але». Калі ў чалавека ўжо ёсць парушэнні апорна-рухальнага апарата, то пастаяннае сядзенне з закінутаю нагой стварае дадатковыя нагрузкі на пазваночнік.

Павялічыць

«Камп’ютарная шыя»: што з ёй рабіць?

Паводле Рустама Айзатуліна, хаця ён і не карыстаецца тэрмінам «камп’ютарная шыя», з’яўленне гэтага паняцця разумее: «У мяне таксама сярод пацыентаў вельмі шмат айцішнікаў і офісных работнікаў, якія практычна ўвесь свой працоўны час праводзяць вось у такой позе — з выцягнутай наперад шыяй».

Пры такой паставе адна група мышц пастаянна перацягваецца, іншая — спазміруецца. Гэта мышачны дысбаланс, які з часам прыводзіць да дэфармацый шыйнага аддзела пазваночніка і хранічных боляў.

Каб пазбегнуць праблем, Айзатулін раіць перад сном ці з раніцы рабіць практыкаванні на мышцы задняй часткі шыі і на мышцы-стабілізатары шыйнага аддзела. Знайсці іх можна ў YouTube і Instagram. Па словах доктара, цяпер шмат якасных кароткіх бясплатных урокаў ад трэнераў і спартсменаў.

Як падабраць падушку

«З пункту гледжання артапедыі і біямеханікі нашага цела пажадана, каб усё ў нас заставалася ў нейкіх роўных плоскасцях і восях», — даводзіць спецыяліст. Калі падушка занадта высокая — галава нахіляецца наперад, калі занадта нізкая — адкідваецца назад. І тое, і тое шкодзіць шыйнаму аддзелу.

Для таго, каб падабраць ідэальную падушку, па словах доктара, трэба вымераць адлегласць ад вуха да верхняга краю пляча — гэта і будзе аптымальная вышыня.

Ёсць і іншы спосаб:

«Ідзяце ў краму. Цяпер у шматлікіх крамах можна пад сябе памераць розную вышыню артапедычных падушак. Проста ляглі на спіну, паглядзелі ці хто-небудзь паглядзеў візуальна, роўная спіна, не роўная, роўная шыя, не роўная.

Ляглі на бок, самі адчулі, галава ў вас скочваецца ўніз, альбо галава ў вас паднімаецца ўверх. Усё вельмі проста».

Хруст у суставах — гэта нармальна?

Па словах траўматолага-артапеда, не трэба хвалявацца, калі адчуеце хруст у суставах. У пераважнай большасці выпадкаў гэта нармальна.

Напрыклад, у каленным суставе акрамя касцей ёсць меніскі, капсула сустава, звязкі, мышцы, бакавыя ўтрымальнікі. Усе гэтыя мяккія структуры могуць пры руху злёгку «пераскокваць» адна праз адну, і гэта дае характэрнае хрусценне ці шчоўканне.

Аднак Айзатулін папярэджвае: калі хруст суправаджаецца болем, ацёкам, пачуццём нестабільнасці ў суставе або яго блакіроўкай — варта звярнуцца да доктара.

«Некаторыя пацыенты гавораць, як быццам вось нешта там заблакавалася, і вельмі няёмка, некамфортна. Потым зрабіў рэзкі рух, як быццам нешта ўстала на месца. Вядома ж, у такіх выпадках лепш пракансультавацца са спецыялістам і зразумець, гэта варыянт нормы або гэта варыянт ужо не нормы, і трэба з гэтым нешта рабіць», — кажа ён.

Ці дапаможа з праблемамі шыі і спіны масаж?

«Калі чалавек цэлы дзень сядзіць згорбіўшыся ў офісе, і потым раптам вырашае, што яму патрэбны масаж, каб прайшлі болі ў спіне і болі ў шыі, то больш задавальненні атрымае масажыст ад манетызацыі сваёй працы, чым пацыент», — даводзіць Рустам Айзатулін.

Па яго словах, масаж не выправіць паставу і не ліквідуе прычыны болю, калі яны звязаныя з хранічнай нагрузкай, слабасцю цягліц або няправільным ладам жыцця.

«Вядома ж, калі масажыст прафесіянал, то перад тым, як пачаць сеанс масажу, ён павінен пратэставаць мышачную тканку. Калі мы бачым, што там ёсць спазмаваныя групы мышц, калі ёсць сапраўды такія міяфасцыяльныя болі, якія выклікаюць непрыемныя пачуцці, з якімі да цябе прыйшоў чалавек, то, вядома ж, у гэтых выпадках можна пачаць з масажу», — даводзіць спецыяліст.

У іншых выпадках Айзатулін раіць найперш звярнуцца да артапеда або фітнес-трэнера, які дапаможа наладзіць рухавы рэжым.

«На постсавецкай прасторы неяк было вельмі сорамна і не прынята кансультавацца з фітнес-трэнерамі і, дапусцім, са спартыўнымі дактарамі. (…) А гэта на самой справе прафесіяналы ў сваёй галіне. І яны часам бачаць нават больш, чым артапед», — кажа ён.

Якая ежа робіць добра нашым мышцам і касцям?

Для таго, каб прывесці сябе ў форму, дастаткова паменшыць колькасць вугляводаў, што ўжываюцца, і займацца аэробнымі ды анаэробнымі нагрузкамі.

Калі ж мэта — трохі павялічыць мышачную масу або зрабіць цела больш рэльефным, то, па словах доктара, неабходна паменшыць колькасць вугляводаў і крыху павялічваюць ужыванне бялку. Але варта разумець, што не ўсім людзям можна рэкамендаваць бялковыя дыеты.

Такое харчаванне, адзначае доктар, можа прывесці да розных праблем, напрыклад, парушэнняў у працы нырак. Таму перад тым, як пачынаць якую-небудзь дыету, лепш пракансультавацца са спецыялістам ці хаця б зразумець, ці няма ў вас праблем са здароўем. І толькі пасля гэтага нешта радыкальна змяняць у рацыёне.

Але нават простага змяншэння спажывання вугляводаў у спалучэнні з фізічнай актыўнасцю ўжо дастаткова, каб паступова прывесці сябе ў форму.

Кальцый, калаген — трэба піць ці не?

Што тычыцца кальцыю, то, заўважае Айзатулін, касцяная тканка ўсё роўна не засвоіць больш, чым ёй трэба.

Калі чалавек харчуецеся нармальна, у яго паўнавартасны і разнастайны рацыён, то неабходную норму кальцыю ён атрымае з ежай. Пры звычайных фізічных нагрузках нічога дадатковага прымаць не трэба.

Але калі вы пачалі наведваць спартзалу 3—4 разы на тыдзень, займацца па 1,5—2 гадзіны — тут ужо залежыць, якой мэты вы хочаце дасягнуць: схуднець, зрабіць цела больш рэльефным, павялічыць трываласць ці нешта яшчэ. У такім выпадку, па словах спецыяліста, варта разгледзець ужыванне харчовых дабавак — ужо пад канкрэтную мэту.

Што тычыцца калагену, то, па словах Айзатуліна, яго дзеянне ў шэрагу медыцынскіх выпадкаў сапраўды даказанае. Напрыклад, пры лячэнні язваў, апёкаў або ў касметалагічнай практыцы.

Але, паводле спецыяліста, трэба разумець: у нашым арганізме і так утрымліваецца вялікая колькасць розных тыпаў калагену. Яны выконваюць розныя функцыі, у залежнасці ад тканкі.

Калі звычайны чалавек пачынае прымаць калаген як біядабаўку без медыцынскіх паказанняў, то эфекту не будзе.

А вось у выпадку з людзьмі, якія займаюцца рэгулярна і інтэнсіўна, калаген можа спрыяць памяншэнню мышачнай стомленасці і боляў пасля трэніровак.

• 5
• 1
• 0
• 1
• 0
• 0
• 0
• 0