Какое молоко лучше: коровье, соевое, овсяное, миндальное, рисовое? А может, кокосовое?
Растительное не обязательно означает более полезное, а жирное коровье молоко, как показывают новые исследования, возможно, не такое вредное, как считалось раньше.
На протяжении десятилетий людям советовали выбирать молоко с меньшей жирностью, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Их избыток связывают с повышением уровня «плохого» холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако новые исследования показывают, что с молочными жирами все может быть не так однозначно.
National Geographic вместе со специалистами разобралось, чем отличаются самые популярные варианты молока.
Действительно ли обезжиренное молоко лучше?
Цельное, 2-процентное, 1‑процентное и обезжиренное коровье молоко отличаются в первую очередь количеством жира и калорий. А вот белка, кальция, калия, фосфора, магния, витаминов D и B12 в них примерно одинаково.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать из насыщенных жиров менее 6% дневных калорий. При рационе в 2000 килокалорий это около 13 граммов. В 200 мл цельного молока их около 4,5—5 граммов, а в обезжиренном почти нет.
Однако само по себе это еще не означает, что обезжиренное молоко полезнее. Об этом свидетельствуют и результаты исследования, опубликованные в декабре 2025 года в Journal of Nutrition. Ученые 25 лет наблюдали за питанием людей, которые в начале исследования были молодыми.
У тех, кто употреблял наиболее жирные молочные продукты, риск кальцификации коронарных артерий оказался на 24% ниже, чем у тех, кто употреблял их меньше всего.
Почему так, точно не известно. Возможно, роль играют другие компоненты молочных продуктов, в том числе кальций, калий и витамин D. Еще одно объяснение в том, что в рационе участников молочные продукты могли заменять сладкие напитки и сильно переработанную пищу.
Кроме того, есть сведения, что насыщенные жиры из разных продуктов могут по-разному влиять на организм. Поэтому молочный жир не обязательно действует так же, как насыщенные жиры из жирного мяса, жареной пищи или некоторых тропических масел.
Впрочем, это не повод всем переходить на цельное молоко. Оно более калорийно, а общее количество насыщенных жиров в рационе все равно стоит учитывать. Эксперты National Geographic советуют не зацикливаться на одном «правильном» проценте жирности, а смотреть на питание в целом.
А растительное молоко полезнее?
Здесь универсального ответа тоже нет. Более того, состав напитков из сои, овса, миндаля, кокоса или риса отличается значительно сильнее, чем состав разных видов коровьего молока.
Специалисты обращают внимание на две вещи. Во-первых, стоит проверять, обогащен ли напиток кальцием и витамином D. Во-вторых, нужно смотреть на количество добавленного сахара. В обычном коровьем молоке добавленного сахара нет, если, конечно, речь не идет о подслащенных вариантах вроде шоколадного.
Даже две упаковки одного и того же вида растительного молока могут заметно отличаться. Производители, например, добавляют разное количество масла, чтобы напиток получился более густым и кремовым.
Соевое: ближе к коровьему по количеству белка
Стакан несладкого соевого молока содержит около 70 килокалорий, 3,5 грамма жира и практически не имеет насыщенных жиров. Но главная его особенность — это наличие около 7 граммов белка на стакан, что приближает напиток к коровьему молоку и выделяет среди большинства других растительных альтернатив.
Соя также естественно содержит кальций, калий, фосфор и магний, а производители могут дополнительно обогащать напиток витамином D. Исследования связывали употребление соевого молока со снижением артериального давления, «плохого» холестерина и некоторых показателей воспаления.
Овсяное: больше клетчатки, но меньше белка
В стакане несладкого овсяного молока около 120 килокалорий и 5 граммов жира. По сравнению с коровьим в нем меньше белка, зато есть растворимая клетчатка, в том числе бета-глюканы, которые связывают с полезным влиянием на здоровье сердца.
Интересные результаты дало исследование, опубликованное в 2026 году в Nutrition Journal. Здоровые молодые женщины на четыре недели заменили коровье молоко овсяным, после чего у них существенно снизились показатели как общего, так и «плохого» холестерина.
Однако это было короткое исследование на конкретной группе людей, поэтому его результаты не означают, что такой эффект будет у всех.
Миндальное: мало калорий, но и мало белка
Стакан несладкого миндального молока содержит около 40 килокалорий и 2,5 грамма жира, преимущественно ненасыщенного. Оно может быть хорошим источником кальция и калия, также в нем есть витамин Е, ниацин и витамин B2.
Но по количеству белка миндальное молоко значительно уступает коровьему и соевому.
Кокосовое: обращайте внимание на насыщенные жиры
Здесь важно не путать два разных продукта: консервированное кокосовое молоко в банках, которое обычно используют для готовки, и кокосовый напиток, который продается как замена обычному молоку.
В стакане несладкого кокосового напитка около 45 килокалорий. Белка в нем мало, а вот доля насыщенных жиров может быть выше, чем в других популярных растительных вариантах. Многие производители дополнительно обогащают такие напитки кальцием и витаминами D, A и B12.
Рисовое: вариант для людей с некоторыми аллергиями
Стакан несладкого рисового молока содержит около 113 килокалорий и 2 грамма жира. Белка и клетчатки в нем немного, поэтому производители также часто добавляют кальций и витамины.
Его преимущество в другом: рисовое молоко может подходить людям, которые не переносят лактозу или имеют аллергию на сою или орехи. Разумеется, при пищевой аллергии все равно нужно проверять состав и предупреждения о возможных следах аллергенов на конкретной упаковке.
Таким образом, единого «самого полезного» молока для всех нет. При выборе растительного напитка эксперты советуют не ориентироваться только на надпись «растительное». Стоит посмотреть, сколько в нем белка и добавленного сахара, есть ли кальций и витамин D, а также обратить внимание на общую калорийность.
И есть еще один простой совет, о котором легко забыть: упаковку растительного молока перед употреблением стоит хорошо взболтать. Часть добавленных питательных веществ может оседать на дне, поэтому без взбалтывания в стакан попадет не все, что указано на упаковке.
Комментарии