Jakoje małako lepšaje: karovina, sojevaje, aŭsianaje, mindalnaje, rysavaje? A moža, kakosavaje?

Na praciahu dziesiacihodździaŭ ludziam raili vybirać małako ź mienšaj tłustaściu, kab skaracić spažyvańnie nasyčanych tłuščaŭ. Ich lišak źviazvajuć z pavyšeńniem uzroŭniu «drennaha» chalesterynu i ryzykaj sardečna-sasudzistych zachvorvańniaŭ. Adnak novyja daśledavańni pakazvajuć, što z małočnymi tłuščami ŭsio moža być nie tak adnaznačna.

National Geographic razam sa śpiecyjalistami razabrałasia, čym adroźnivajucca samyja papularnyja varyjanty małaka.

Ci sapraŭdy abiastłuščanaje małako lepšaje?

Celnaje, 2-pracentnaje, 1‑pracentnaje i abiastłuščanaje karovina małako adroźnivajucca najpierš kolkaściu tłušču i kałoryj. A voś białku, kalcyju, kaliju, fosfaru, mahniju, vitaminaŭ D i B12 u ich prykładna adnolkava.

Amierykanskaja kardyjałahičnaja asacyjacyja rekamienduje atrymlivać z nasyčanych tłuščaŭ mienš za 6% dzionnych kałoryj. Pry racyjonie ŭ 2000 kiłakałoryj heta kala 13 hramaŭ. U 200 mł celnaha małaka ich kala 4,5—5 hramaŭ, a ŭ abiastłuščanym amal niama.

Adnak samo pa sabie heta jašče nie aznačaje, što abiastłuščanaje małako karyśniejšaje. Pra heta śviedčać i vyniki daśledavańnia, apublikavanyja ŭ śniežni 2025 hoda ŭ Journal of Nutrition. Navukoŭcy 25 hadoŭ nazirali za charčavańniem ludziej, jakija na pačatku daśledavańnia byli maładymi.

U tych, chto ŭžyvaŭ najbolš tłustych małočnych praduktaŭ, ryzyka kalcyfikacyi karanarnych arteryj akazałasia na 24% nižejšaj, čym u tych, chto ŭžyvaŭ ich najmienš.

Čamu tak, dakładna nieviadoma. Mahčyma, rolu adyhryvajuć inšyja kampanienty małočnych praduktaŭ, u tym liku kalcyj, kalij i vitamin D. Jašče adno tłumačeńnie ŭ tym, što ŭ racyjonie ŭdzielnikaŭ małočnyja pradukty mahli zamianiać sałodkija napoi i mocna pierapracavanuju ježu.

Akramia taho, jość źviestki, što nasyčanyja tłuščy z roznych praduktaŭ mohuć pa-roznamu ŭpłyvać na arhanizm. Tamu małočny tłušč nie abaviazkova dziejničaje hetak ža, jak nasyčanyja tłuščy z tłustaha miasa, smažanaj ježy abo niekatorych trapičnych alejaŭ.

Zrešty, heta nie padstava ŭsim pierachodzić na celnaje małako. Jano bolš kałaryjnaje, a ahulnuju kolkaść nasyčanych tłuščaŭ u racyjonie ŭsio roŭna varta ŭličvać. Ekśpierty National Geographic rajać nie zacyklivacca na adnym «pravilnym» pracencie tłustaści, a hladzieć na charčavańnie ŭ cełym.

A raślinnaje małako karyśniejšaje?

Tut univiersalnaha adkazu taksama niama. Bolš za toje, skład napojaŭ z soi, aŭsa, mindalu, kakosa abo rysu adroźnivajecca značna macniej, čym skład roznych vidaŭ karovinaha małaka.

Śpiecyjalisty źviartajuć uvahu na dźvie rečy. Pa-pieršaje, varta praviarać, ci ŭzbahačany napoj kalcyjem i vitaminam D. Pa-druhoje, treba hladzieć na kolkaść dadadzienaha cukru. U zvyčajnym karovinym małace dadadzienaha cukru niama, kali, viadoma, havorka nie idzie pra padsałodžanyja varyjanty nakštałt šakaładnaha.

Navat dźvie ŭpakoŭki adnaho i taho ž vidu raślinnaha małaka mohuć prykmietna adroźnivacca. Vytvorcy, naprykład, dadajuć roznuju kolkaść aleju, kab napoj atrymaŭsia bolš hustym i kremavym.

Sojevaje: bližejšaje da karovinaha pa kolkaści białku

Šklanka niesałodkaha sojevaha małaka źmiaščaje kala 70 kiłakałoryj, 3,5 hrama tłušču i praktyčna nie maje nasyčanych tłuščaŭ. Ale hałoŭnaja jaho asablivaść — heta najaŭnaść kala 7 hramaŭ białku na šklanku, što nabližaje napoj da karovinaha małaka i vyłučaje siarod bolšaści inšych raślinnych alternatyŭ.

Soja taksama naturalna źmiaščaje kalcyj, kalij, fosfar i mahnij, a vytvorcy mohuć dadatkova ŭzbahačać napoj vitaminam D. Daśledavańni źviazvali ŭžyvańnie sojevaha małaka sa źnižeńniem arteryjalnaha cisku, «drennaha» chalesterynu i niekatorych pakazčykaŭ zapaleńnia.

Aŭsianaje: bolš klatčatki, ale mienš białku

U šklancy niesałodkaha aŭsianaha małaka kala 120 kiłakałoryj i 5 hramaŭ tłušču. U paraŭnańni z karovinym u im mienš białku, zatoje jość rastvaralnaja klatčatka, u tym liku beta-hlukany, jakija źviazvajuć z karysnym upłyvam na zdaroŭje serca.

Cikavyja vyniki dało daśledavańnie, apublikavanaje ŭ 2026 hodzie ŭ Nutrition Journal. Zdarovyja maładyja žančyny na čatyry tydni zamianili karovina małako aŭsianym, paśla čaho ŭ ich istotna źnizilisia pakazčyki jak ahulnaha, tak i «drennaha» chalesterynu.

Adnak heta było karotkaje daśledavańnie na kankretnaj hrupie ludziej, tamu jaho vyniki nie aznačajuć, što taki efiekt budzie va ŭsich.

Mindalnaje: mała kałoryj, ale i mała białku

Šklanka niesałodkaha mindalnaha małaka maje kala 40 kiłakałoryj i 2,5 hrama tłušču, pieravažna nienasyčanaha. Jano moža być dobraj krynicaj kalcyju i kaliju, taksama ŭ im jość vitamin Je, niacyn i vitamin B2.

Ale pa kolkaści białku mindalnaje małako značna sastupaje karovinamu i sojevamu.

Kakosavaje: źviartajcie ŭvahu na nasyčanyja tłuščy

Tut važna nie błytać dva roznyja pradukty: kansiervavanaje kakosavaje małako ŭ blašankach, jakoje zvyčajna vykarystoŭvajuć dla hatavańnia, i kakosavy napoj, jaki pradajecca jak zamiena zvyčajnamu małaku.

U šklancy niesałodkaha kakosavaha napoju kala 45 kiłakałoryj. Białku ŭ im mała, a voś dola nasyčanych tłuščaŭ moža być vyšejšaj, čym u inšych papularnych raślinnych varyjantach. Mnohija vytvorcy dadatkova ŭzbahačajuć takija napoi kalcyjem i vitaminami D, A i B12.

Rysavaje: varyjant dla ludziej ź niekatorymi alerhijami

Šklanka niesałodkaha rysavaha małaka źmiaščaje kala 113 kiłakałoryj i 2 hramaŭ tłušču. Białku i klatčatki ŭ im niašmat, tamu vytvorcy taksama časta dadajuć kalcyj i vitaminy.

Jaho pieravaha ŭ inšym: rysavaje małako moža padychodzić ludziam, jakija nie pieranosiać łaktozu abo majuć alerhiju na soju ci arechi. Zrazumieła, pry charčovaj alerhii ŭsio roŭna treba praviarać skład i papiaredžańni pra mahčymyja ślady alerhienaŭ na kankretnaj upakoŭcy.

Takim čynam adzinaha «samaha karysnaha» małaka dla ŭsich niama. Pry vybary raślinnaha napoju ekśpierty rajać nie aryjentavacca tolki na nadpis «raślinnaje». Varta pahladzieć, kolki ŭ im białku i dadadzienaha cukru, ci jość kalcyj i vitamin D, a taksama źviarnuć uvahu na ahulnuju kałaryjnaść.

I jość jašče adna prostaja parada, pra jakuju lohka zabycca: upakoŭku raślinnaha małaka pierad užyvańniem varta dobra ŭzboŭtać. Častka dadadzienych pažyŭnych rečyvaŭ moža asiadać na dnie, tamu biez uzboŭtvańnia ŭ šklanku trapić nie ŭsio, što paznačana na ŭpakoŭcy.

• 2
• 0
• 0
• 1
• 0
• 0
• 0
• 0