Якое малако лепшае: каровіна, соевае, аўсянае, міндальнае, рысавае? А можа, какосавае?

На працягу дзесяцігоддзяў людзям раілі выбіраць малако з меншай тлустасцю, каб скараціць спажыванне насычаных тлушчаў. Іх лішак звязваюць з павышэннем узроўню «дрэннага» халестэрыну і рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў. Аднак новыя даследаванні паказваюць, што з малочнымі тлушчамі ўсё можа быць не так адназначна.

National Geographic разам са спецыялістамі разабралася, чым адрозніваюцца самыя папулярныя варыянты малака.

Ці сапраўды абястлушчанае малако лепшае?

Цэльнае, 2-працэнтнае, 1‑працэнтнае і абястлушчанае каровіна малако адрозніваюцца найперш колькасцю тлушчу і калорый. А вось бялку, кальцыю, калію, фосфару, магнію, вітамінаў D і B12 у іх прыкладна аднолькава.

Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе атрымліваць з насычаных тлушчаў менш за 6% дзённых калорый. Пры рацыёне ў 2000 кілакалорый гэта каля 13 грамаў. У 200 мл цэльнага малака іх каля 4,5—5 грамаў, а ў абястлушчаным амаль няма.

Аднак само па сабе гэта яшчэ не азначае, што абястлушчанае малако карыснейшае. Пра гэта сведчаць і вынікі даследавання, апублікаваныя ў снежні 2025 года ў Journal of Nutrition. Навукоўцы 25 гадоў назіралі за харчаваннем людзей, якія на пачатку даследавання былі маладымі.

У тых, хто ўжываў найбольш тлустых малочных прадуктаў, рызыка кальцыфікацыі каранарных артэрый аказалася на 24% ніжэйшай, чым у тых, хто ўжываў іх найменш.

Чаму так, дакладна невядома. Магчыма, ролю адыгрываюць іншыя кампаненты малочных прадуктаў, у тым ліку кальцый, калій і вітамін D. Яшчэ адно тлумачэнне ў тым, што ў рацыёне ўдзельнікаў малочныя прадукты маглі замяняць салодкія напоі і моцна перапрацаваную ежу.

Акрамя таго, ёсць звесткі, што насычаныя тлушчы з розных прадуктаў могуць па-рознаму ўплываць на арганізм. Таму малочны тлушч не абавязкова дзейнічае гэтак жа, як насычаныя тлушчы з тлустага мяса, смажанай ежы або некаторых трапічных алеяў.

Зрэшты, гэта не падстава ўсім пераходзіць на цэльнае малако. Яно больш каларыйнае, а агульную колькасць насычаных тлушчаў у рацыёне ўсё роўна варта ўлічваць. Эксперты National Geographic раяць не зацыклівацца на адным «правільным» працэнце тлустасці, а глядзець на харчаванне ў цэлым.

А расліннае малако карыснейшае?

Тут універсальнага адказу таксама няма. Больш за тое, склад напояў з соі, аўса, міндалю, какоса або рысу адрозніваецца значна мацней, чым склад розных відаў каровінага малака.

Спецыялісты звяртаюць увагу на дзве рэчы. Па-першае, варта правяраць, ці ўзбагачаны напой кальцыем і вітамінам D. Па-другое, трэба глядзець на колькасць дададзенага цукру. У звычайным каровіным малацэ дададзенага цукру няма, калі, вядома, гаворка не ідзе пра падсалоджаныя варыянты накшталт шакаладнага.

Нават дзве ўпакоўкі аднаго і таго ж віду расліннага малака могуць прыкметна адрознівацца. Вытворцы, напрыклад, дадаюць розную колькасць алею, каб напой атрымаўся больш густым і крэмавым.

Соевае: бліжэйшае да каровінага па колькасці бялку

Шклянка несалодкага соевага малака змяшчае каля 70 кілакалорый, 3,5 грама тлушчу і практычна не мае насычаных тлушчаў. Але галоўная яго асаблівасць — гэта наяўнасць каля 7 грамаў бялку на шклянку, што набліжае напой да каровінага малака і вылучае сярод большасці іншых раслінных альтэрнатыў.

Соя таксама натуральна змяшчае кальцый, калій, фосфар і магній, а вытворцы могуць дадаткова ўзбагачаць напой вітамінам D. Даследаванні звязвалі ўжыванне соевага малака са зніжэннем артэрыяльнага ціску, «дрэннага» халестэрыну і некаторых паказчыкаў запалення.

Аўсянае: больш клятчаткі, але менш бялку

У шклянцы несалодкага аўсянага малака каля 120 кілакалорый і 5 грамаў тлушчу. У параўнанні з каровіным у ім менш бялку, затое ёсць растваральная клятчатка, у тым ліку бэта-глюканы, якія звязваюць з карысным уплывам на здароўе сэрца.

Цікавыя вынікі дало даследаванне, апублікаванае ў 2026 годзе ў Nutrition Journal. Здаровыя маладыя жанчыны на чатыры тыдні замянілі каровіна малако аўсяным, пасля чаго ў іх істотна знізіліся паказчыкі як агульнага, так і «дрэннага» халестэрыну.

Аднак гэта было кароткае даследаванне на канкрэтнай групе людзей, таму яго вынікі не азначаюць, што такі эфект будзе ва ўсіх.

Міндальнае: мала калорый, але і мала бялку

Шклянка несалодкага міндальнага малака мае каля 40 кілакалорый і 2,5 грама тлушчу, пераважна ненасычанага. Яно можа быць добрай крыніцай кальцыю і калію, таксама ў ім ёсць вітамін Е, ніацын і вітамін B2.

Але па колькасці бялку міндальнае малако значна саступае каровінаму і соеваму.

Какосавае: звяртайце ўвагу на насычаныя тлушчы

Тут важна не блытаць два розныя прадукты: кансерваванае какосавае малако ў бляшанках, якое звычайна выкарыстоўваюць для гатавання, і какосавы напой, які прадаецца як замена звычайнаму малаку.

У шклянцы несалодкага какосавага напою каля 45 кілакалорый. Бялку ў ім мала, а вось доля насычаных тлушчаў можа быць вышэйшай, чым у іншых папулярных раслінных варыянтах. Многія вытворцы дадаткова ўзбагачаюць такія напоі кальцыем і вітамінамі D, A і B12.

Рысавае: варыянт для людзей з некаторымі алергіямі

Шклянка несалодкага рысавага малака змяшчае каля 113 кілакалорый і 2 грамаў тлушчу. Бялку і клятчаткі ў ім няшмат, таму вытворцы таксама часта дадаюць кальцый і вітаміны.

Яго перавага ў іншым: рысавае малако можа падыходзіць людзям, якія не пераносяць лактозу або маюць алергію на сою ці арэхі. Зразумела, пры харчовай алергіі ўсё роўна трэба правяраць склад і папярэджанні пра магчымыя сляды алергенаў на канкрэтнай упакоўцы.

Такім чынам адзінага «самага карыснага» малака для ўсіх няма. Пры выбары расліннага напою эксперты раяць не арыентавацца толькі на надпіс «расліннае». Варта паглядзець, колькі ў ім бялку і дададзенага цукру, ці ёсць кальцый і вітамін D, а таксама звярнуць увагу на агульную каларыйнасць.

І ёсць яшчэ адна простая парада, пра якую лёгка забыцца: упакоўку расліннага малака перад ужываннем варта добра ўзбоўтаць. Частка дададзеных пажыўных рэчываў можа асядаць на дне, таму без узбоўтвання ў шклянку трапіць не ўсё, што пазначана на ўпакоўцы.

• 2
• 0
• 0
• 1
• 0
• 0
• 0
• 0