Отказ от макарон, картофеля и хлеба всего два дня в неделю может дать тот же эффект, что и интервальное голодание

В последние годы интервальное голодание стало одной из самых популярных диет в мире. Согласно опросу 2022 года, его практикует около 10% взрослых американцев. В Беларуси такая статистика отсутствует, но многие осознанно пропускают завтраки ради поддержания своего восьмичасового «окна еды».

Такой подход действительно имеет положительные последствия. Как объясняют специалисты, интервальное голодание может помочь организму переключиться с сжигания пищи на использование запасов жира. Это способствует снижению веса, регулированию уровня сахара в крови и повышению общей энергии в течение дня.

Однако этот метод имеет и недостатки. Часы ожидания до следующего приема пищи часто сопровождаются острым чувством голода, раздражением, усталостью. А рабочий график часто делает невозможными ранние ужины, необходимые при интервальном голодании.

Ученые из Университета Суррея предлагают альтернативу. Как объясняет руководитель исследования, результаты которого опубликованы в European Journal of Nutrition, доктор Адам Коллинз в комментарии для The Telegraph, недавняя работа его команды показала, что

снижение количества макарон, картофеля и хлеба в рационе и переход на низкоуглеводную диету может дать те же преимущества, что и временное ограничение в питании.

Наиболее важно то, что организм начинает сжигать жир вместо пищи как источник энергии, что, в свою очередь, может снизить уровень сахара и воспалительные реакции, а также уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета в долгосрочной перспективе.

«Сокращение потребления углеводов всего на несколько дней в неделю может стать более устойчивой, но не менее эффективной стратегией улучшения метаболического здоровья, — добавляет он. — Это может напоминать диету 5:2, где человек обычно питается пять дней в неделю, а в остальные два ограничивается одним блюдом или 500—600 калориями».

Как проходил эксперимент

В исследовании участвовали 32 человека с избыточным весом. Эксперимент проходил в три отдельных дня, между которыми были пятидневные перерывы. В первый день участники питались обычно, получая нужное количество калорий (1800—3000 ккал в зависимости от массы и пола).

Во второй день эксперимента они потребляли заметно меньше калорий (женщины — около 550, мужчины — около 650) и максимум 50 граммов углеводов (это примерно столько же, сколько в малой порции вареных макарон).

На третий день участники могли есть столько калорий, сколько требует организм, но количество углеводов также оставалось на уровне до 50 граммов.

В результате исследования ученые отметили улучшение метаболических показателей в обоих низкоуглеводных днях: организм переходил в состояние сжигания жира и лучше перерабатывал пищу с высоким содержанием жира. Иными словами, эффекты были такие же, как и при интервальном голодании, только участники не голодали, а просто ели меньше углеводов.

Ученые подчеркивают, что исследование не ставило целью измерить потери веса — это невозможно после одного дня. Но в реальной жизни, когда человек ест меньше углеводов, он, как правило, потребляет и меньше калорий, что и ведет к снижению веса.

По словам Коллинза, временные ограничения в углеводах могут быть не только средством для похудения, но и важным фактором поддержания здоровья. Особенно это касается людей с нарушениями метаболизма или склонностью к диабету.

Когда организм регулярно получает больше пищи, чем ему нужно, он перестает сжигать жир и переходит в состояние хронического пресыщения, что увеличивает риски сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Переключение на сжигание жира — метаболически здоровый режим, который позволяет предотвратить эти последствия.

В чем преимущества низкоуглеводных дней

По сравнению с интервальным голоданием, низкоуглеводный подход имеет очевидные преимущества, так как нет риска возникновения дефицита витаминов и микроэлементов, который может возникнуть при интервальном голодании.

Есть и группа людей, для которых такой режим особенно выгоден. Речь идет о женщинах в перименопаузе и менопаузе, для которых интервальное голодание может нарушить гормональный баланс и усилить физиологический стресс. В таких случаях диета с чередованием дней с низким употреблением углеводов может стать более мягкой, но эффективной альтернативой, обеспечивающей часть тех же преимуществ, что и голодание, но без его побочных эффектов.

Кроме того, несколько низкоуглеводных дней могут быть хорошим способом поддерживать вес, особенно для тех, кто уже его снизил. Это сложная задача, и, как признает доктор Коллинз, эффективных инструментов для таких людей пока мало.

Есть ли риски?

Специалисты-нутрициологи отмечают, что ограничение углеводов может нести в себе и риски, особенно если они заменяются преимущественно жирами, что может вредить сердцу. Также возможны другие негативные эффекты, которые пока не исследованы.

Поэтому они советуют не опускать потребление углеводов ниже 100 граммов в день без наблюдения специалиста. Также лучше ориентироваться на «чистые углеводы», вычитая из общего количества клетчатку, которую организм не усваивает. Именно эти углеводы влияют на уровень сахара в крови.

• 2
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0