Адмова ад макароны, бульбы і хлеба ўсяго два дні на тыдзень можа даць той жа эфект, што і інтэрвальнае галаданне

У апошнія гады інтэрвальнае галаданне стала адной з найпапулярнейшых дыет у свеце. Паводле апытання 2022 года, яго практыкуе каля 10% дарослых амерыканцаў. У Беларусі такая статыстыка адсутнічае, але многія свядома прапускаюць сняданкі дзеля падтрымання свайго васьмігадзіннага «акна ежы».

Такі падыход сапраўды мае станоўчыя наступствы. Як тлумачыць спецыялісты, інтэрвальнае галаданне можа дапамагчы арганізму пераключыцца са спальвання ежы на выкарыстанне запасаў тлушчу. Гэта спрыяе зніжэнню вагі, рэгуляцыі ўзроўню цукру ў крыві і павышэнню агульнай энергіі цягам дня.

Аднак гэты метад мае і недахопы. Гадзіны чакання да наступнага прыёму ежы часта суправаджаюцца вострым пачуццём голаду, раздражнёнасцю, стомленасцю. А працоўны графік часта робіць немагчымымі раннія вячэры, неабходныя пры інтэрвальным галаданні.

Навукоўцы з Універсітэта Сурэя прапануюць альтэрнатыву. Як тлумачыць кіраўнік даследавання, вынікі якога апублікаваныя ў European Journal of Nutrition, доктар Адам Колінз у каментарыі для The Telegraph, нядаўняя праца яго каманды паказала, што

зніжэнне колькасці макароны, бульбы і хлеба ў рацыёне і пераход на нізкавугляводную дыету можа даць тыя ж перавагі, што і часовае абмежаванне ў харчаванні.

Найбольш істотна тое, што арганізм пачынае спальваць тлушч замест ежы як крыніцу энергіі, што, у сваю чаргу, можа панізіць узровень цукру і запаленчыя рэакцыі, а таксама зменшыць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету ў доўгатэрміновай перспектыве.

«Скарачэнне спажывання вугляводаў усяго на некалькі дзён на тыдзень можа стаць больш устойлівай, але не менш эфектыўнай стратэгіяй паляпшэння метабалічнага здароўя, — дадае ён. — Гэта можа нагадваць дыету 5:2, дзе чалавек звычайна харчуецца пяць дзён на тыдзень, а ў астатнія два абмяжоўваецца адной стравай або 500—600 калорыямі».

Як праходзіў эксперымент

У даследаванні ўдзельнічалі 32 чалавекі з лішняй вагой. Эксперымент праходзіў у тры асобныя дні, паміж якімі былі пяцідзённыя перапынкі. У першы дзень удзельнікі харчаваліся звычайна, атрымліваючы патрэбную колькасць калорый (1800—3000 ккал у залежнасці ад масы і полу).

У другі дзень эксперыменту яны спажывалі прыкметна менш калорый (жанчыны — каля 550, мужчыны — каля 650) і максімум 50 грамаў вугляводаў (гэта прыкладна столькі, колькі ў маленечкай порцыі зваранай макароны).

У трэці дзень удзельнікі маглі есці столькі калорый, колькі патрабуецца арганізму, але колькасць вугляводаў таксама заставалася на ўзроўні да 50 грамаў.

У выніку даследавання навукоўцы адзначылі паляпшэнне метабалічных паказчыкаў у абодвух нізкавугляводных днях: арганізм пераходзіў у стан спальвання тлушчу і лепш перапрацоўваў ежу з высокім утрыманнем тлушчу. Іншымі словамі, эфекты былі такія ж, як і пры інтэрвальным галаданні, толькі ўдзельнікі не галадалі, а проста елі менш вугляводаў.

Навукоўцы падкрэсліваюць, што даследаванне не ставіла мэтай вымераць страты вагі — гэта немагчыма пасля аднаго дня. Але ў рэальным жыцці, калі чалавек есць менш вугляводаў, ён, як правіла, спажывае і менш калорый, што і вядзе да зніжэння вагі.

Паводле Колінза, часовыя абмежаванні ў вугляводах могуць быць не толькі сродкам для пахудзення, але і важным фактарам падтрымкі здароўя. Асабліва гэта тычыцца людзей з парушэннямі метабалізму або схільнасцю да дыябету.

Калі арганізм рэгулярна атрымлівае больш ежы, чым яму трэба, ён перастае спальваць тлушч і пераходзіць у стан хранічнага перасычэння, што павялічвае рызыкі сардэчных захворванняў, дыябету і атлусцення. Пераключэнне на спальванне тлушчу — метабалічна здаровы рэжым, які дазваляе прадухіліць гэтыя наступствы.

У чым перавагі нізкавугляводных дзён

У параўнанні з інтэрвальным галаданнем, нізкавугляводны падыход мае відавочныя перавагі, бо няма рызыкі ўзнікнення дэфіцыту вітамінаў і мікраэлементаў, які можа ўзнікнуць пры інтэрвальным галаданні.

Ёсць і група людзей, для якіх такі рэжым асабліва выгадны. Гаворка ідзе пра жанчын у перыменапаўзе і менапаўзе, для якіх інтэрвальнае галаданне можа парушыць гарманальны баланс і ўзмацніць фізіялагічны стрэс. У такіх выпадках дыета з чаргаваннем дзён з нізкім ужываннем вугляводаў можа стаць больш мяккай, але эфектыўнай альтэрнатывай, якая забяспечвае частку тых жа пераваг, што і галаданне, але без яго пабочных эфектаў.

Да таго некалькі нізкавугляводных дзён могуць быць добрым спосабам падтрымліваць вагу, асабліва для тых, хто ўжо яе знізіў. Гэта складаная задача, і, як прызнае доктар Колінз, эфектыўных інструментаў для такіх людзей пакуль мала.

Ці ёсць рызыкі?

Спецыялісты-нутрыцыёлагі адзначаюць, што абмежаванне вугляводаў можа несці ў сабе і рызыкі, асабліва калі яны замяняюцца пераважна тлушчамі, што можа шкодзіць сэрцу. Таксама магчымыя іншыя негатыўныя эфекты, якія пакуль не даследаваныя.

Таму яны раяць не апускаць спажыванне вугляводаў ніжэй за 100 грамаў у дзень без нагляду спецыяліста. Таксама лепш арыентавацца на «чыстыя вугляводы», адымаючы з агульнай колькасці клятчатку, якую арганізм не засвойвае. Менавіта гэтыя вугляводы ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві.

• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0