Крэацін — новая мода. Ці варта вам яго прымаць?

Папулярная дабаўка, як сцвярджаюць навукоўцы, не толькі павышае спартыўныя паказчыкі і мышачную масу. Яе даследуюць — і папярэднія вынікі натхняюць — адносна таго, ці карысная яна для паляпшэння здароўя костак, кагнітыўных здольнасцяў і сну, а таксама для зняцця сімптомаў дэпрэсіі і трывожнасці, піша The Wall Street Journal.

Крэацін у трэндзе — і не толькі сярод бодзібілдараў

Крэацін актыўна абмяркоўваецца ў суполках сацыяльных сетак і чатах — ад жанчын сярэдняга ўзросту і пажылых людзей да аматараў фітнэсу, якія дэманструюць свае фоты «да» і «пасля».

Даследчыкі сцвярджаюць, што дадаванне крэаціну ў рацыён не робіць шкоды здароўю, дае мінімум пабочных эфектаў, і цана ў яго не завоблачная. Вядома, большасць з гэтых даследчыкаў звязаныя з вытворцамі крэаціну і ўваходзяць у склад навуковых кансультацыйных радаў пры такіх вытворцах. Тым не менш, усе яны сцвярджаюць, што прымаюць крэацін як штодзённую дабаўку і самі.

Што такое крэацін?

Наш арганізм сам натуральным чынам сінтэзуе крэацін — ад аднаго да трох грамаў у печані і мозгу. Аднак штодня нам патрабуецца яшчэ адзін-тры грамы. Дадатковую колькасць крэаціну мы атрымліваем з ежы, але вегетарыянцам варта мець на ўвазе: ён утрымліваецца толькі ў мясе і морапрадуктах.

У 100 грамах мяса, скажам, утрымліваецца каля 0,4-0,5 грама крэаціну. Аднак нямногія наядаюць за дзень 1—3 грамы крэаціну.

За апошнія 20 гадоў спажыванне ежы скарацілася. Але на рынку з'явіліся крэацінавыя дабаўкі.

Паводле даных Grand View Research, сусветны рынак харчовых дабавак з крэацінам ацэньваўся ў 1,11 мільярда долараў у 2024 годзе і, паводле прагнозаў, дасягне 4,28 мільярда да 2030 года.

Ідэальна, каб дабаўкі крэаціну спалучаліся з фізічнымі практыкаваннямі, а менавіта з сілавымі трэніроўкамі, — адзначаюць вучоныя.

Паводле іх слоў, крэацін не павялічвае мышачную масу наўпрост. Ён дае энергію і сілу для выканання дадатковых паўтораў практыкаванняў, што паляпшае якасць трэніровак і спрыяе росту бястлушчавай масы цела. Напрыклад, калі вы трэніруецеся, крэацін можа даць вам дадатковую энергію, каб пацягнуць на 10%—15% падыходаў больш.

Крэацін прыжыўся сярод спартсменаў. Яны хутка максімізуюць колькасць крэаціну ў цягліцах, прымаючы 20 грамаў за дзень цягам тыдня, пасля чаго пераходзяць на падтрымальную дозу ў пяць грамаў на дзень.

Іншая методыка — прыём ад трох да пяці грамаў за дзень, але тады насычэнне мускулаў крэацінам адбываецца павольней.

Паколькі 95% крэаціну захоўваецца ў цягліцах, даследчыкі адзначаюць, што для атрымання карысці для здароўя костак і мозгу можа спатрэбіцца прымаць большыя дозы. Некаторыя прымаюць да 10 грамаў у дзень.

Крэацін дае мала пабочных эфектаў. Пры хуткім прыёме высокіх доз можа назірацца невялікі набор вагі, які, як мяркуецца, звязаны з затрымкай вады і з часам праходзіць. Магчымыя таксама праблемы са страваваннем.

Уплыў крэаціну на жанчын

Большасць даследаванняў крэаціну праводзіліся на мужчынах. Цяпер жа навукоўцы спрабуюць даведацца больш пра тое, як крэацін можа ўплываць на жанчын.

Жанчыны прыродна выпрацоўваюць крэаціну на 20—30% менш, чым мужчыны, кажа Эбі Сміт-Раян (Abbie Smith-Ryan), прафесар фізіялогіі фізічных нагрузак ва Універсітэце Паўночнай Караліны.

Крэацін у спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі можа дапамагчы жанчынам у постменапаўзе захаваць шчыльнасць костак, паказала нядаўняе даследаванне.

«Гэта не азначае, што шчыльнасць костак істотна вырасце, — кажа Сміт-Раян. — Аднак нават захаванне яе на ранейшым узроўні — гэта істотнае дасягненне, улічваючы, што ў жанчын у постменапаўзе яна звычайна змяншаецца», — адзначае яна.

Ці бяспечна падлеткам прымаць крэацін?

Многія лекары і педыятры не рэкамендуюць падлеткам прымаць крэацін, бо не было дастаткова даследаванняў адносна яго доўгатэрміновага выкарыстання ў гэтай узроставай групе.

Аднак, паводле Эндру Ягіма (Andrew Jagim), дырэктара даследаванняў у галіне спартыўнай медыцыны ў Mayo Clinic Health System (Ла-Крос, штат Вісконсін), ёсць дастатковыя доказы, што

ў падлеткаў-спартсменаў 14—17 гадоў, напрыклад, у футбалістаў і плыўцоў, прыём крэаціну можа палепшыць фізічныя паказчыкі.

Ці рэкамендуецца прыём крэаціну пажылым людзям

Паводле даследаванняў, крэацін паляпшае мышачную сілу і бястлушчавую масу цела ў пажылых людзей, калі яго ўжываюць у спалучэнні з сілавымі практыкаваннямі. Гэта асабліва важна для пажылых, бо з гадамі яны могуць паступова страчваць мышачную масу і сілу.

Таксама крэацін можа аказваць станоўчы ўплыў на кагнітыўныя функцыі і памяць. Паляпшэнне працы мозгу можа назірацца і ў маладых людзей.

Папярэднія даныя сведчаць пра тое, што людзі з пагаршэннем памяці або кагнітыўных здольнасцяў — у тым ліку з-за недасыпання — могуць атрымаць карысць ад прыёму крэаціну.

Доктар Эрык Топал (Eric Topol), дырэктар Translational Institute Scripps Research і аўтар новай кнігі «Суперстарэнне: доказавы падыход да даўгалецця», вядомы як праціўнік харчовых дабавак. Ён даўно сцвярджае, што няма доказаў таго, што яны паляпшаюць здароўе. Але яго нядаўна спыталі пра крэацін, ён выказаўся менш катэгарычна, чым звычайна.

Топал адзначыў, што існуюць доказы карысці крэаціну для аднаўлення цягліц пасля трэніровак. Аднак, паводле яго слоў, даныя пра ўплыў на сон, кагнітыўныя функцыі і іншыя патэнцыйныя эфекты застаюцца менш пераканаўчымі.

Тым не менш, калі б яму давялося выбраць адну дабаўку, якая можа быць карыснай, гэта быў бы крэацін.

«Ён не такі ўжо і дарагі, і сур’ёзных пабочных эфектаў няма, — сказаў ён. — Але ў мяне пакуль няма надзейных даных, каб звязаць яго з падтрымкай здаровага старэння».

Падсумуем: крэацін — не панацэя. Значна важней працаваць над асновамі, якія не каштуюць нічога: здаровае харчаванне, фізічная актыўнасць і паўнавартасны сон.

У выпадку, калі вы ўсё ж такі вырашыце паспрабаваць крэацін, навукоўцы раяць абіраць крэацін манагідрат. Большасць людзей набывае яго ў выглядзе парашку і прымае яго з напоямі або з ежай.

І, вядома, калі ў вас ёсць хранічныя захворванні, перад ужываннем абавязкова парайцеся з доктарам.

• 0
• 1
• 0
• 1
• 1
• 0
• 0
• 0