Калі найлепш снедаць, а калі вячэраць?
Важна не толькі тое, што вы ясце: біялагічны гадзіннік вашага арганізма адыгрывае істотную ролю ў працэсе засваення ежы, піша ВВС. Гэта вывучае адносна новая дысцыпліна — хронанутрыцыялогія.
Арганізм працуе паводле сутачнага біялагічнага рытму. У розны час сутак змяняюцца гарманальны фон, адчувальнасць да інсуліну, апетыт, здольнасць арганізма перапрацоўваць і назапашваць энергію.
Таму адна і тая ж ежа, з'едзеная, напрыклад, днём і непасрэдна перад сном, можа мець розны метабалічны эфект.
Чаму абед лепш не адкладаць
Іспанская даследчыца Марта Гараўлет звярнула ўвагу на гэта больш за дзесяць гадоў таму, калі працавала з людзьмі, якія хацелі схуднець.
У яе былі дзве пацыенткі, якія жылі разам, елі аднолькавую ежу і выконвалі адну праграму. Рознілася толькі адно: адна абедала каля 13:00, другая — пазней.
Праз шэсць тыдняў тая, хто абедала раней, схуднела больш.
Пасля гэтага Гараўлет правяла даследаванне з 420 дарослымі іспанцамі. Усе яны 20 тыдняў удзельнічалі ў адной праграме пахудзення.
Вынік быў падобны: людзі, якія абедалі раней, худнелі хутчэй і страчвалі больш вагі.
У іншым эксперыменце 32 здаровыя жанчыны два тыдні атрымлівалі аднолькавую ежу. У тых, хто еў пазней, пагоршыўся кантроль цукру ў крыві і знізілася здольнасць спальваць вугляводы.
Гэта не азначае, што час абеду сам па сабе «паліць тлушч». Сэнс у тым, што метабалізм арганізма днём і ўвечары працуе па-рознаму.
Чаму арганізм горш перапрацоўвае ежу ўвечары
Прафесар Фрэнк Шыр тлумачыць гэта проста: з біялагічнага пункту гледжання раніцай і ўвечары мы не зусім аднолькавыя.
Наш цыркадны гадзіннік кіруе вялікай колькасцю працэсаў у арганізме. Як чалавек есць у момант, калі арганізм ужо рыхтуецца да сну, узнікае своеасаблівая несупадзенне паміж часам ежы і біялагічным гадзіннікам.
Асабліва добра гэта відаць на прыкладзе цукру ў крыві.
У даследаванні 2022 года больш за 800 чалавек атрымалі напой з колькасцю вугляводаў, прыкладна адпаведнай звычайнай вячэры. Адны выпілі яго за чатыры гадзіны да сну, другія — за гадзіну да сну.
У тых, хто спажыў яго бліжэй да сну:
- цукар у крыві павышаўся мацней;
- арганізм выпрацоўваў менш інсуліну;
- глюкоза перапрацоўвалася горш.
Адна з прычын — мелатанін. Увечары, калі арганізм пераходзіць у рэжым падрыхтоўкі да сну, яго ўзровень павышаецца. І ў гэты момант здольнасць арганізма нармальна рэгуляваць глюкозу пагаршаецца.
Таму праблема позняй вячэры не толькі ў тым, што чалавек можа атрымаць лішнія калорыі. Сам час, калі ежа трапляе ў арганізм, можа пагаршаць кантроль цукру.
Позняя ежа можа зрабіць чалавека больш галодным
Ёсць яшчэ адзін цікавы эфект. Позняе харчаванне можа змяняць працу гармонаў, якія рэгулююць апетыт.
У людзей, якія елі пазней, на наступны дзень было мацнейшае пачуццё голаду. Пры гэтым арганізм выпрацоўваў менш лептыну — гармону, які паведамляе мозгу, што чалавек ужо насыціўся.
То бок атрымліваецца непрыемная схема:
позняя ежа → парушэнне гарманальнай рэгуляцыі → большы голад на наступны дзень → больш высокая рызыка пераядання.
Час ежы таксама ўплывае на тое, што арганізм робіць з тлушчам.
Пры познім харчаванні арганізм можа больш схіляцца да назапашвання тлушчу, а не яго расшчаплення.
Асабліва важным гэта можа быць для людзей, якія генетычна схільныя да набору вагі. У даследаванні амаль 1200 чалавек пазнейшае харчаванне было звязана з больш высокім індэксам масы цела ў людзей з павышанай генетычнай рызыкай атлусцення. Ранейшае харчаванне, наадварот, гэтую сувязь аслабляла.
Ранняя ежа і сэрца
Ёсць даныя і пра сардэчна-сасудзістае здароўе.
У вялікім французскім даследаванні, дзе ўдзельнічалі больш за 100 тысяч чалавек, людзі, якія снедалі пазней, мелі вышэйшую рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Цікавая дэталь: карыснай аказалася не проста доўгая начная паўза паміж ежай, а менавіта больш ранняя вячэра.
Гэта значыць, калі чалавек хоча павялічыць начны перыяд без ежы, лепш раней павячэраць, а не проста прапусціць або моцна адкласці сняданак.
А што рабіць тым, хто працуе ноччу? Для людзей з начнымі зменамі гэта асабліва складана, таму што іх рэжым пастаянна супярэчыць натуральнаму цыркаднаму рытму.
Даследчыкі прапануюць, калі гэта рэальна, асноўную ежу пакідаць на дзённы час, а начное харчаванне абмяжоўваць.
Але гэта не жорсткае правіла. Напрыклад, медыку, які працуе ўсю ноч, можа быць неабходна паесці, каб падтрымліваць энергію. У такім выпадку лепш невялікі перакус, пажадана з высокім утрыманнем бялку, чым вялікая цяжкая ежа.
«Жаўрук» ці «сава» таксама мае значэнне
Не ўсе людзі маюць аднолькавы біялагічны гадзіннік.
Ёсць хранатып — схільнасць чалавека быць больш актыўным раніцай або ўвечары.
«Жаўрукі» звычайна:
- раней прачынаюцца;
- раней становяцца соннымі;
- раней маюць пік інсулінавай адчувальнасці;
- натуральна схільныя есці раней.
«Совы» пазней становяцца актыўнымі і пазней кладуцца спаць. У іх адпаведна пазней адбываюцца і метабалічныя працэсы.
Праблема ў тым, што «совы» часцей ядуць позна ўвечары і могуць атрымліваць большую частку калорый менавіта ў гэты час.
У іх пазнейшыя прыёмы ежы часцей звязаны з:
- горшым кантролем глюкозы;
- большай рызыкай набору вагі;
- менш спрыяльным рэжымам харчавання.
Але чалавек не павінен прымусова стаць «жаўруком». Трэба ўлічыць уласны хранатып і, калі вы прывыклі есці вельмі позна, паступова пераносіць вячэру на больш ранні час.
Сон тут таксама вельмі важны
Час харчавання нельга разглядаць асобна ад сну.
Недахоп сну змяняе апетыт: чалавек часцей хоча есці і часцей выбірае высокакаларыйную ежу.
Таму асноўную і найбольш каларыйную ежу лепш атрымліваць у першай палове дня.
Раніцай і днём арганізм лепш спраўляецца з вугляводамі. Вячэра павінна быць лягчэйшай. Перавагу можна аддаваць бялку. У якасці вячэрніх прадуктаў могуць быць арэхі і насенне, а таксама крыніцы бялку, багатыя трыптафанам: курыца, ласось, тунец. Трыптафан звязваюць з паляпшэннем якасці сну.
І вельмі важны момант: не існуе адной магічнай гадзіны, напрыклад «вячэраць трэба строга ў 18:00». Галоўны арыенцір — вячэраць не менш чым за тры гадзіны да сну.
Такім чынам, для метабалічнага здароўя важныя не толькі колькасць і якасць ежы, але і яе сінхроннасць з біялагічным гадзіннікам. Чым бліжэй ежа да часу сну, тым горш арганізм у сярэднім спраўляецца з ёй.
Каментары