Медыкі-самнолагі раяць, як наладзіць рэжым сну, каб адчуваць сябе лепш.
З вяртаннем да штодзённай руціны пасля працяглых калядна-навагодніх святаў некаторыя паддаюцца на спакусу папулярнай у сацсетцы моды пад'ёму а пятай раніцы. Тым больш, што прыклад некаторых славутых спартсменаў і кіраўнікоў сусветных карпарацый нібыта сведчыць пра моцную карысць ранняга абуджэння.
Аднак эксперты, з якімі паразмаўлялі журналісты The Wall Street Journal, папярэджваюць: сляпое падпарадкаванне гэтай модзе можа прывесці не да перамог, а да хранічнай стомленасці і прыгнечанасці, асабліва калі ранні пад’ём супярэчыць індывідуальным прыродным рытмам чалавека.
Доктар-самнолаг Майкл Брэўс называе захапленне экстрэмальна раннімі абуджэннямі адной з самых недарэчных ідэй апошняга часу. Ён заўважае, што для «соваў», якія, прагнучы ўсё паспець, прачынаюцца а 5‑й ранку, усё можа скончыцца катастрофай ужо праз тыдзень, калі застанецца толькі пачуццё расчаравання і прыгнечанасці.
Недахоп сну сёння становіцца сапраўдным бедствам. У апытанні Gallup 57% амерыканцаў заявілі, што адчувалі б сябе лепш, калі б спалі больш, але стрэс гэтаму перашкаджае. Каля 20% рэспандэнтаў спяць пяць гадзін ці менш. Дзесяць гадоў таму такіх было 14%, а ў 1942 годзе — усяго 3%.
Многія людзі спяць менш за рэкамендаваныя медыцынай сем-дзевяць гадзін, таму што ім хочацца і спортам пазаймацца, і пабыць сам-насам з сабой, і зрабіць больш спраў.
Дык а якой трэба прачынацца менавіта вам?
Як сцвярджаюць эксперты, адказ на гэтае пытанне залежыць ад вашых звычак, узросту і спадчыннасці.
«Сон часта ўспрымаецца як нешта, што трэба падаўляць і прымушаць падпарадкоўвацца сілай, тады як насамрэч яго трэба любіць і туліць да сябе, як плюшавае медзведзяня», —
цытуе выданне словы Расэла Фостэра, прафесара нейрабіялогіі Оксфардскага ўніверсітэта, які вывучае цыркадныя рытмы чалавека. Даследаванні паказалі, што недахоп сну можа прывесці да праблем з сэрцам, паслаблення імунітэту, дэпрэсіі і рызыкі развіцця дэменцыі.
Фостэр не прыхільнік пад'ёмаў а 5‑й раніцы, калі толькі гэта не адбываецца само сабой. Ён лічыць, што адказы на гэтыя пытанні пакажуць, ці не зарана вы прачынаецеся:
- Вам трэба шмат часу, каб прачнуцца?
- Вы адчуваеце, што можаце адразу займацца працай?
- Вам патрэбна кава, каб падтрымаць энергію?
- Вы спіце даўжэй па выхадных?
Навукоўцы падкрэсліваюць, што ідэальны час для пад’ёму звязаны з хранатыпам — генетычнай схільнасцю прачынацца ў пэўны час.
Каля 55—65% людзей належаць да тыпу «мядзведзяў», чыя найбольшая працаздольнасць прыпадае на час паміж 10‑й раніцы і 2‑й гадзінай дня.
Прыблізна 15—20% насельніцтва — «жаўранкі», якія самі прачынаюцца паміж 6:00 і 6:30. Толькі зусім невялікая частка з іх — сапраўдныя людзі «пяці раніцы». Астатнія 15—20% — начныя «совы».
Цалкам магчыма, і часта неабходна, ісці насуперак свайму хранатыпу дзеля працы ці клопату пра блізкіх. Галоўнае тут — нязменнасць. Калі вы ўстаяце а пятай у будні, а ў выхадныя спіце да восьмай, вы атрымаеце адчуванне, падобнае да збою рытмаў пры пералёце праз часавыя паясы.
Парады для лёгкага абуджэння
Акрамя захавання стабільнага раскладу, дактары раяць зрабіць наступнае:
Шукайце ранішняе сонечнае святло. Яно сігналізуе мозгу, што трэба спыніць выпрацоўку мелатаніну. Першыя прамяні таксама запускаюць унутраны таймер для наступнай выпрацоўкі гэтага гармону праз 14 гадзін.
Карыстайцеся светлавымі прыладамі. Калі раніцай занадта цёмна, асабліва ўзімку, ужывайце светлавыя панэлі або будзільнікі, якія паступова павялічваюць яркасць, мякка выводзячы са сну.
Абмяжуйце каву і алкаголь. Абодва напоі парушаюць сон. Лепш піць каву толькі да 14:00, а алкаголь — не пазней чым за тры гадзіны да сну. Тое самае тычыцца і карыстання гаджэтамі перад сном.
Імкніцеся трэніравацца раніцай. Фізічныя практыкаванні павышаюць тэмпературу цела, што добра для абуджэння, але шкодна перад сном: каб арганізм пачаў засынаць, яго тэмпература павінна знізіцца.
Каментары