Шматкі — па-руску іх называюць «хлопья», а па-польску — «платкі» — здаюцца хуткім і здаровым сняданкам, асабліва калі вы спяшаецеся з раніцы. Але ці ведаеце вы, што за гэтым звыклым прадуктам хаваецца і як выбраць найлепшыя?
Шматкі часта ўспрымаюцца як ідэальны сняданак: яны смачныя, хуткія ў прыгатаванні, існуюць у бясконцай разнастайнасці смакаў і могуць змяшчаць карысныя рэчывы. Але нягледзячы на гэты плюс, у іх могуць хавацца інгрэдыенты, якія мала звязаныя з правільным харчаваннем.
Паводле экспертаў, карысныя шматкі існуюць, але знайсці іх — справа няпростая. Вось некалькі парадаў, як гэта зрабіць, ад выдання The New York Times.
Уважліва чытайце склад
Першае, што раяць эксперты, — не звяртайце ўвагу на пярэдні бок скрынкі. Там могуць быць гучныя заявы накшталт «карысна для сэрца», «узмацняе імунітэт», «зніжае ўзровень халестэрыну» або «садавіна ў складзе». Але ўсё гэта не заўсёды адпавядае рэчаіснасці.
Задняя частка ўпакоўкі — дзе напісаны рэальны склад і пажыўныя элементы — можа расказаць зусім іншую гісторыю. Некаторыя шматкі змяшчаюць столькі ж цукру, як дэсерты, а часам і болей. Да таго ж яны часта выраблены з ачышчаных злакаў, якія хутка засвойваюцца, павышаюць цукар у крыві і пакідаюць пачуццё голаду ўжо праз кароткі час. Пры доўгатэрміновым ужыванні такая ежа можа павялічваць рызыку дыябету ІІ тыпу, атлусцення і іншых хранічных захворванняў.
Некаторыя шматкі з падобнымі «карыснымі» сцвярджэннямі на ўпакоўцы насамрэч не маюць навуковага пацвярджэння іх эфектыўнасці, падкрэсліваюць эксперты.
Абірайце цэльныя злакі
Цэльныя злакі — гэта аснова здаровага харчавання. Яны змяшчаюць клятчатку, вітаміны групы B, жалеза, магній, антыаксіданты і карысныя тлушчы.
Цэльнымі лічацца тыя злакі, у якіх захаваліся ўсе тры часткі збожжа: эндасперм (багаты вугляводамі), зародак (утрымлівае такія пажыўныя рэчы, як вітаміны групы В, фоліевую кіслату і карысныя тлушчы) і абалонка (шмат клятчаткі). У апрацаваных жа злаках застаецца адна з гэтых частак, што пазбаўляе іх асноўных харчовых пераваг. Такія злакі не даюць працяглага насычэння.
Эксперты раяць звяртаць увагу на склад: калі першым у спісе інгрэдыентаў пазначана «цэльнае збожжа» (напрыклад, цэльная пшаніца, авёс, кукуруза або карычневы рыс), гэта добры знак. Калі ж першай ідзе «мука з пшаніцы» або «кукурузная мука», хутчэй за ўсё, вы маеце справу з ачышчанымі злакамі.
Шукайце баланс па клятчатцы
Эксперты адзначаюць, што большасць людзей не атрымлівае рэкамендаваную колькасць клятчаткі — ад 21 да 38 грамаў на дзень. Многія шматкі з высокім утрыманнем клятчаткі могуць у гэтым дапамагчы, але рэзкі пераход да такой колькасці можа выклікаць дыскамфорт у страваванні, напрыклад уздуцце жывата ці празмернае ўтварэнне газаў.
Эксперты раяць пачынаць з шматкоў, дзе ёсць прынамсі 5 грамаў клятчаткі на порцыю, і паступова павялічваць колькасць.
Асцерагайцеся схаванага цукру
Рэкамендуецца не перавышаць 50 грамаў дададзенага цукру на дзень, а некаторыя эксперты раяць нават не болей за 25 грамаў для жанчын і 36 — для мужчын. Аднак шматкі часта даюць значную частку гэтай нормы ўжо ў адной порцыі.
Пры гэтым цукар можа быць схаваны пад іншымі назвамі: кукурузны сіроп, канцэнтраваны фруктовы сок, мёд, нектар агавы — усё гэта розныя формы дададзенага цукру.
Эксперты раяць абіраць шматкі, дзе менш за 8 грамаў дададзенага цукру на порцыю, і ўважліва чытаць спіс інгрэдыентаў.
Не паддавайцеся на дадаткі
Шматкі часта ўзбагачаюць вітамінамі, мінераламі або нават бялком. Для людзей з дэфіцытам гэта можа быць карысна. Але калі ваш рацыён збалансаваны, дадатковыя дабаўкі — не абавязкова плюс.
Да таго ж некаторыя дадаткова даданыя пажыўныя рэчывы, такія як бялок, жалеза, цынк ці вітаміны групы В, могуць мець непрыемны смак, і вытворцы кампенсуюць гэта павелічэннем цукру.
Здаровыя шматкі існуюць — але трэба ўмець іх выбіраць. Універсальная парада: глядзіце на колькасць цукру, шукайце цэльныя злакі, звяртайце ўвагу на клятчатку. І памятайце: шматкі — гэта не адзіны сняданак.
Каментары