Ці сапраўды раслінныя алеі шкодныя і які абраць?

Алеі мы дадаём у салаты, на алеях смажым. Аднак апошнія гады алеі сталі аб’ектам мноства дыскусій. Часам сцвярджаецца, што яны «таксічныя», «атрутныя», «шкодзяць здароўю». Іх падазраюць у тым, што яны выклікаюць сардэчна-сасудзістыя захворванні і цукровы дыябет другога тыпу.

Ці сапраўды раслінныя алеі шкодныя, ці ўсё ж гэтая трывога не мае падстаў? Гэтае пытанне глыбінна даследавала BBC. 

Ці ўплываюць алеі на сэрца?

Асноўная частка крытыкі адносіцца да высокага ўтрымання ў іх тлушчавых кіслот амега-6.

Амега-6 — гэта незаменныя тлушчавыя кіслоты, гэта значыць, яны патрэбныя нашаму арганізму, але мы не можам іх выпрацоўваць самастойна. У апошнія гады некаторыя навукоўцы сцвярджаюць, што амега-6 можа выклікаць хранічнае запаленне (што павялічвае рызыку развіцця сардэчных захворванняў і раку).

Аднак, як кажа прафесар Дар'юш Мазафарыян (Dariush Mozaffarian) з Інстытута «Ежа як лекі» пры Універсітэце Тафтса (ЗША), кантраляваныя выпрабаванні паказваюць, што амега-6 не павялічваюць запаленні.

«Новыя даследаванні паказваюць, што з амега-6 тлушчавых кіслот утвараюцца ўнікальныя натуральныя малекулы, такія як ліпаксіны, якія маюць магутнае супрацьзапаленчае дзеянне», — тлумачыць ён.

Адна нядаўняя праца, у якой прааналізавалі даныя больш за 200 000 чалавек у ЗША за 30 гадоў, паказала: тыя, хто ўжываў больш раслінных алеяў, радзей паміралі ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў або раку. А тыя, хто ўжываў больш масла, наадварот, мелі вышэйшую смяротнасць.

Шматлікія назіральныя даследаванні ацэньваюць уплыў амега-6 на здароўе сэрца. У іх даследчыкі звяртаюць увагу на харчаванне і здароўе людзей і шукаюць сувязі паміж імі. Але, як кажа Матці Марклунд (Matti Marklund) з Універсітэта Джонса Хопкінса, такія даследаванні часта абапіраюцца на апытанні, а людзі могуць памыляцца або нават хлусіць пра свае звычкі.

Іншы спосаб ацаніць ужыванне амега-6 — вызначыць іх сярэднюю колькасць у асобных кампанентах і інгрэдыентах рацыёну чалавека. Аднак ператварыць словы людзей пра тое, што яны елі, у канкрэтныя колькасці бывае няпроста.

Асноўная ўвага даследаванняў скіраваная на лінолевую кіслату — амега-6 кіслату, якая прысутнічае ў высокай канцэнтрацыі ў раслінных алеях і дапамагае зніжаць «дрэнны» халестэрын ЛПНШ.

У 2019 годзе Марклунд прааналізаваў узровень амега-6 у крыві ўдзельнікаў з 30 розных даследаванняў (некаторыя доўжыліся да 30 гадоў) і звязаў гэтыя ўзроўні з выпадкамі сардэчных захворванняў і смяротнасцю.

Дык вось, людзі з найвышэйшым узроўнем лінолевай кіслаты мелі найменшую рызыку развіцця сардэчна-сасудзiстых хвароб.

Павялічыць

Раслінныя алеі і суадносіны 3:6

Яшчэ адно распаўсюджанае сцвярджэнне — што занадта высокае спажыванне амега-6 у параўнанні з амега-3 шкоднае.

У заходнім свеце амега-6 складае каля 15% ад усёй спажытай энергіі. У некаторых людзей суадносіны амега-3 і амега-6 могуць даходзіць да 1:50. Паводле аднаго даследавання, аптымальныя суадносіны амега-3 і амега-6 для скарачэння рызыкі сардэчных захворванняў — 1:4.

Агляд і метааналіз Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (2022) паказаў, што высокія суадносіны амега-6 да амега-3 звязаныя з павышанай рызыкай кагнітыўнага заняпаду і неспецыфічнага каліту. А вось высокія суадносіны амега-3 да амега-6 былі звязаныя з 26% зніжэннем рызыкі дэпрэсіі.

У цэлым даследчыкі адзначаюць: высокая колькасць амега-6 з раслінных алеяў наўрад ці шкодзіць, але патрэбна больш якасных даследаванняў.

Марклунд рэкамендуе не зніжаць амега-6, а замест гэтага павялічваць амега-3, бо абедзве тлушчавыя кіслоты карысныя.

Як вырабляюцца алеі

У адрозненне ад іншых алеяў, раслінныя здабываюцца з насення раслін. 

Пасля здабычы алей рафінуюць, гэта значыць ачышчаюць: дэзадаруюць і адбельваюць, каб выдаліць прымесі.

У працэсе гэтага выкарыстоўваецца гексан — прадукт перапрацоўкі нафты, але няма доказаў, што гэта шкодзіць нашаму здароўю.

Павялічыць

«Навукоўцы лічаць, што выкарыстанне гексану — звычайная практыка, а апрацоўка знішчае шкодныя рэчывы», — кажа Крыстафер Гарднер (Christopher Gardner) са Стэнфардскага даследчага цэнтра.

Алеі халоднага адціску не праходзяць гэтых апрацовак, бо іх атрымліваюць шляхам механічнага сціскання насення. Таму яны звычайна каштуюць даражэй.

Ці выклікаюць раслінныя алеі анкалогію?

Нягледзячы на шматлікія даныя пра карысць амега-6, нядаўна было выяўлена, што лінолевая кіслата можа спрыяць росту пэўнага тыпу раку малочнай залозы — раку з трайным адмоўным статусам (TNBC), які цяжка лечыцца і не паддаецца кропкавай тэрапіі.

У сакавіку было апублікавана даследаванне, якое паказала: у TNBC-клетках амега-6 актывуюць бялковы комплекс, што спрыяе росту і распаўсюджванню пухліны. Іншы бялок, характэрны менавіта для TNBC, пераносіць тлушчы ў арганізме і ўзмацняе гэты эфект.

Навукоўцы мяркуюць, што гэтыя бялкі і амега-6 могуць мець дачыненне таксама да іншых хранічных захворванняў, як атлусценне і дыябет тыпу 2.

Гэта адкрыццё можа дапамагчы распрацаваць кропкавую тэрапію для TNBC, але не азначае, што амега-6 шкодныя для ўсіх.

«Гэтыя тлушчы неабходныя для арганізма, і поўнае іх выключэнне можа мець негатыўныя наступствы», — кажа даследчык Нікалаас Кундурас (Nikolaos Koundouros).

Які раслінны алей самы карысны?

Некаторыя раслінныя алеі — напрыклад, рапсавы і соевы — вывучаныя лепш за іншыя, таму маюць больш дакладную і надзейную доказную базу.

«Кожны з іх змяшчае збалансаваную камбінацыю карысных тлушчаў — у тым ліку монаненасычаныя тлушчы, поліненасычаныя тлушчы амега-6 і амега-3», — адзначае Мазафарыян.

Рапсавы алей, дадае ён, мае падобны супрацьзапаленчы эфект і лепей уплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві, чым аліўкавы, які доўгі час лічыўся самым карысным з усіх алеяў.

Адзін метааналіз паказаў, што рапсавы алей зніжае «дрэнны» халестэрын лепш за сланечнікавы і насычаныя тлушчы. Іншы паказаў зніжэнне вагі, асабліва ў людзей з дыябетам.

Павялічыць

«Рапсавы алей мае выдатны ўплыў на ўзровень халестэрыну ў крыві і таксама ўмерана зніжае масу цела. Карысныя тлушчы ў рапсавым алеі, асабліва поліненасычаныя тлушчы амега-6, паляпшаюць узровень глюкозы ў крыві, інсулінарэзістэнтнасць і выпрацоўку інсуліну», — дадае Мазафарыян.

Соевы алей таксама спрыяе зніжэнню ўзроўню халестэрыну ў параўнанні з насычанымі тлушчамі. Адно даследаванне паказала, што людзі, якія спажывалі больш соевага алею, мелі ніжэйшую рызыку смерці ад усіх прычын — на 6% менш на кожныя 5 г, якія яны спажывалі штодня.

«Насенне — адзін з найбольш каштоўных падарункаў прыроды: канцэнтраваная крыніца карысных тлушчаў», — кажа Мазафарыян.

Аднак нягледзячы на велізарную колькасць даследаванняў, вакол раслінных алеяў узнікла шмат спрэчак. Паводле Мазафарыяна, прычына — «спалучэнне паўпраўды і маніпуляцый».

Напрыклад, некаторыя людзі звязваюць раслінныя алеі з ультраапрацаванымі прадуктамі (УАП), якія часта ўтрымліваюць такія алеі — асабліва рапсавы, кукурузны, соевы і сланечнікавы. У апошнія гады назіраецца павышаная ўвага да рызык для здароўя, звязаных з празмерным ужываннем УАП — у тым ліку павышанай рызыкі развіцця цукровага дыябету другога тыпу і сардэчна-сасудзістых захворванняў.

«Але гэтыя рызыкі ўзнікаюць праз празмернае спажыванне крухмалу, цукру і солі, страту натуральнай структуры прадуктаў, а таксама дзясяткаў, а то і соцень штучных дадаткаў», а не ў выніку ўжывання алею, адзначае Мазафарыян.

Некаторыя таксама звязваюць павелічэнне спажывання раслінных алеяў у апошнія гады з ростам узроўню атлусцення і дыябету.

«Але калі праводзіць паралелі паміж ужываннем большай колькасці раслінных алеяў і негатыўнымі наступствамі для здароўя, прычына ў тым, што мы ямо ежу, якая часта ўтрымлівае шмат цукру і натрыю», — тлумачыць Гарднер.

Ён дадае, што існуе шмат спосабаў ужывання раслінных алеяў у хатніх умовах, якія не маюць нічога супольнага з УАП — напрыклад, у салатах.

«Мне не хацелася б, каб людзі пачалі адмаўляцца ад раслінных алеяў», — кажа Гарднер.

Хоць некаторыя навукоўцы заклікаюць да больш строгіх даследаванняў уздзеяння раслінных алеяў на здароўе, іншыя, уключаючы Марклунда, сцвярджаюць, што ўжо існуе значная колькасць якасных даследаванняў, якія пацвярджаюць іх карысць для ўзроўню халестэрыну, глюкозы ў крыві і інсуліну ў шырокіх групах насельніцтва.

«Тлушчавыя кіслоты амега-6 выдатна ўплываюць на здароўе, — падсумоўвае Марклунд. — Яны зніжаюць рызыку сардэчных хвароб, інсульту, дыябету і нават смяротнасці ў цэлым».

• 9
• 0
• 2
• 1
• 2
• 0
• 0
• 1